Aún no comienza oficialmente el invierno, pero ya se ha dejado sentir con bajas temperaturas, lluvias y un aumento en la circulación de virus respiratorios. En ese contexto, para fortalecer nuestras defensas y entrar en calor, es importante alimentarse de manera equilibrada y saludable.
Según explica la gerente de Nutrición, Investigación y Desarrollo de Seeds of Wellness (SOW), Carolina Chica, es clave consumir alimentos que nos reconforten, pero también que nos ayuden a fortalecer el sistema inmune.
“Debemos aumentar el consumo de frutas y verduras que son fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes, como la vitamina C presente en el pimiento y brócoli; vitamina A presente en el zapallo y zanahoria, o la vitamina E y el zinc de las semillas de chía y nueces. Sabemos que es difícil comer ensaladas frías en invierno, por eso funciona muy bien incorporarlas en guisos, sopas y cremas”, destacó.
Para la experta, también se debe complementar la dieta invernal con productos que contengan Omega 3, como el pescado o el aceite de chía, que tiene el más alto contenido de omega-3 ALA disponible en el mundo vegetal y una gran cantidad de antioxidantes. “Estos super alimentos son un verdadero escudo contra las enfermedades estacionales, lo cual sumado a una buena hidratación y actividad física, nos permitirá aumentar nuestras defensas y enfrentar con mejor salud los meses que se vienen”, agregó Carolina Chica.
A continuación, compartimos tres recetas de sopas y cremas en base a chía que permitirán contar con todos los nutrientes necesarios para enfrentar esta época del año y reforzar el sistema inmune.
SOPA DE ZANAHORIA
INGREDIENTES
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla mediana picada
- 1 tallo de apio picado
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharadita de tomillo picado
- 1 cucharadita perejil fresco picado
- 5 tazas de zanahorias picadas
- 2 tazas de agua
- 4 tazas de caldo de verduras
- 1/2 taza de bebida de chía SOW
- 1/2 cucharadita de sal
- 2 cdas. de aceite de chía SOW
- Pimienta recién molida al gusto
PREPARACIÓN
Calienta el aceite en una olla a fuego medio. Agrega la cebolla y el apio; cocinar, mezclando ocasionalmente, hasta que se ablanden, de 4 a 6 minutos. Agrega ajo, tomillo y perejil y mezclar hasta que puedas sentir el aroma de la preparación, unos 10 segundos.
Agrega las zanahorias, el agua y el caldo; cocina a fuego alto sin dejar que hierva. Reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que los ingredientes estén blandos, aproximadamente 25 minutos.
Agrega la bebida de chía sabor original SOW y procesa en una licuadora hasta obtener una sopa suave. Agregar el aceite de chía SOW y sazonar con sal y pimienta.
CREMA DE ZAPALLO CON CRUTONES
INGREDIENTES
- ½ kg de zapallo fresco en trozos
- 4 rebanadas de pan blanco
- 1 lata de leche de coco
- ¼ taza de aceite de oliva
- 2 cdas. de aceite de chía SOW
- 1 cebolla o puerro cortado en cuadros pequeños
- 2 dientes de ajo finamente cortados
- Ramas de eneldo fresco
- Sal a gusto
PREPARACIÓN
En una olla con paredes altas, calienta el aceite de oliva. Añade la cebolla y el ajo. Cocínalo hasta que la cebolla esté blanda y transparente. Incorpora el zapallo italiano, condimenta con un poco de sal y sofríelo hasta que esté blando. Luego, agrega la leche de coco y deja que hierva a fuego alto.
Una vez esté hirviendo, bájalo a fuego medio hasta cocer el zapallo. Con la ayuda de una licuadora, procesa la sopa y pásala por un colador. Caliéntala nuevamente en la olla y agregar más sal y pimienta si es necesario.
Corta las orillas del pan y córtalo en cubos de 1cm x 1cm. Mézclalo con el aceite de oliva y sal a gusto. Dora los crutones en el horno a 180ºC por 7 minutos. Sirve la crema en un plato hondo con los crutones y eneldo freso. Termina con un chorro de aceite de chía SOW sobre el plato.
SOPA DE COLIFLOR
INGREDIENTES
- 2,3 kg de coliflor cortada en “arbolitos” de 2,5 cm (aproximadamente 18 tazas)
- 2 puerros grandes, solo la parte blanca y verde pálido, cortados por la mitad a lo largo, enjuagados y trozados en 1,25 cm
- ½ tazas de aceite de oliva
- ½ taza de bebida de chía SOW
- 1 ¾ cucharaditas de sal divididas
- 1 ¾ cucharaditas de pimienta molida dividida
- 2 ½ tazas de perejil fresco
- 2/3 taza de cebollino fresco
- 12 tazas de “caldo de verduras” bajo en sodio
- 2 cdas. de aceite de chía SOW
- 5 cucharaditas de vinagre de vino blanco
PREPARACIÓN
Precalienta el horno a 200º Celsius. Mezcla la coliflor y los puerros con 1/2 taza de aceite, un 1/4 de cucharadita de sal y pimienta en un bowl muy grande (es posible que deba hacerlo en 2 lotes).
Divide las verduras uniformemente entre las bandejas para hornear preparadas con papel antiadherente. Asa, alternando las bandejas de arriba a abajo y de adelante hacia atrás, hasta que estén suaves y doradas en la parte inferior, de 25 a 30 minutos.
Mientras tanto, coloca el perejil, el cebollín, la sal y la pimienta en una licuadora; pulse varias veces para picar. Con el motor en marcha, agregue lentamente una de las tazas de caldo de verduras y procese hasta que quede suave. Transfiere a un bowl. Traslada las verduras asadas a una olla grande y agrega el resto del caldo. Lleva a fuego alto hasta ebullición. Baja el fuego, cubra y cocina a fuego lento durante 10 minutos. En una licuadora, procesa por tandas hasta obtener un puré. Agrega el vinagre, el aceite de chía y la bebida de chía SOW. Sirve decorando con las hierbas picadas en la parte superior.